Ответ на письмо:Уважаемый автор письма, благодарю вас за доверие и откровенность, а также смелость задать свой вопрос. Давайте разберём его системно и поэтапно, чтобы ответ был для вас максимально полезным, ведь тема действительно многогранная.
Внутренний конфликт и две стратегии, которые помогают адаптироваться На самом деле ваш вопрос касается одного из внутренних конфликтов человеческой психики:
противоречия между планированием будущего и стремлением жить настоящим моментом. Можно назвать это проще — конфликт между контролем и принятием.
В своем обращении вы описываете две разные
адаптивные стратегии.
- ориентация на будущее (планирование, контроль, анализ рисков);
- ориентация на настоящее (принятие момента, спонтанность).
Когда эти стратегии сталкиваются, возникает
внутренний конфликт. Если вы годами жили в режиме «надо всё просчитать», а теперь слышите, что «надо отпустить контроль», это может вызывать растерянность и даже усиление тревоги.
Исходя из вашего письма, ориентация на будущее вам ближе. Вероятно, для того человека (или даже времени и общества), который вам это транслировал, эта стратегия была успешной и передавалась как будто единственно верная. И сейчас, когда вы слышите о другой стратегии, которая ориентирована на настоящее, внутри возникает противоречие и конфликт. В норме,
эти установки не противоречат друг другу, а дополняют и создают баланс.
Почему тревога усиливается при попытках все контролировать?Скорее всего, долгое время вы придерживались ориентации на будущее, и эта стратегия помогала вам адаптироваться и долгое время была результативной. Вы сделали вывод, что взрослый обязан планировать и предвидеть. И стоит заметить, что это вполне здравое решение. Вот только если
следовать ему категорично, можно
попасть в иллюзию полного контроля над будущим и встретиться с разочарованием, я бы даже сказала с
фрустрацией. Ведь, чем сложнее система, например, карьера, отношения, экономика, тем больше в ней непредсказуемых переменных, которые невозможно просчитать.
Поэтому, чем больше вы пытаетесь предугадать будущее, тем чаще сталкиваетесь с его непредсказуемостью → возникает ощущение беспомощности.К тому же наши реалии сильно изменились, и сейчас мы живём в ситуации
тотальной неопределённости. Раньше, конечно, неопределённость тоже была, но планировать на длинную дистанцию было проще. Помните, на собеседованиях часто спрашивали: "Кем вы видите себя через 5 лет?" Сейчас ответить на этот вопрос практически невозможно, потому что планировать можно лишь на очень короткий срок, потому что... Сами знаете почему.
В такой ситуации ваша тревога абсолютно естественна и понятна. Она возникает из-за конфликта между
желанием контролировать своё будущее, чтобы обезопасить себя и близких (а вы, судя по всему, ответственный человек), и
пониманием, что будущее непредсказуемо. Именно этот разрыв и запускает тревожную реакцию.
Когда эти механизмы вступают в противоречие вы попадаете в хитрую ловушку.
Чем больше вы пытаетесь просчитать все варианты, тем сильнее сталкиваетесь с ограниченностью своего предвидения. Просто потому, что вы человек и не можете просчитать все.
Формируется
тревожный цикл: "
Чем больше думаю о будущем — тем сильнее тревожусь → чем сильнее тревога — тем больше пытаюсь всё проконтролировать". А здесь еще эти психологи: "
Не переживайте, живите настоящим"...
Когда речь идет о тревоге, психологи часто говорят о возвращении в "
здесь и сейчас", чтобы как раз "выдернуть" себя из тревожного цикла, просто вернуть себя в настоящее из своей головы. В данном случае, это
психологический прием, который помогает успокоиться, а не учение или концепция. Это важно разделять.
Причина почему вообще запускается тревожный цикл и зачем необходимо просчитывать варианты будущего может скрываться намного глубже и без личного разговора я не могу сказать вам точно.
Как разорвать цикл тревоги: 3 практических шага1.Разделите тревогу на реальную и невротическую- Реальная тревога → ведёт к действию.
Пример: "Через месяц заканчивается контракт — надо обновить резюме".
- Невротическая тревога → парализует.
Пример: "А вдруг я никогда не найду работу и останусь без денег?"
Что делать?Задайте себе вопрос: "
Эта тревога помогает мне действовать или только мешает?"Если тревога становится хронической, стоит обратиться к психологу. Помогают
когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая работает с мыслями и поведением, и
психодинамический подход, который помогает понять глубинные причины тревоги.
2.Разделите контроль и влияниеВы не можете управлять всем и гарантировать конкретный результат в будущем, но вы можете контролировать свои действия и таким образом влиять на ситуацию через свои действия.
Например:- Вы можете продумать варианты разговора с начальником, но не можете гарантировать его реакцию и какой будет конечный результат. Ваша задача — подготовиться к разговору психологически, а не "прокручивать" в голове все возможные сценарии, это иллюзия контроля.
- Вы можете откладывать деньги, но не можете предсказать все кризисы.
Практика: Напишите два списка:
- Что я могу контролировать? Мои действия, подготовку, реакцию на события.
- Что я не могу контролировать? Чужие решения, форс-мажоры, случайности.
3.Гибкое планирование вместо жёстких схем- Вместо "Я должен выбрать идеальный путь и все просчитать" попробуйте говорить себе: "Я выберу лучший вариант из доступных сейчас и скорректирую его при необходимости, потому что у меня есть необходимый опыт, навыки и знания". Потому что, любой путь, который вы бы не выбрали, А или Б, вы все равно будете думать, что тот другой был лучше.
- Исходя из вашего письма, создается впечатление, что планирование, наоборот вызывает у вас тревожность, вместо опоры. Вы пытаетесь просчитать все варианты и что вы будете в них делать. Здесь стоит сместить фокус с вариантов вероятного будущего на то, что у вас уже есть. Это твердое, то, на что вы можете опираться. То есть не просчитывать варианты событий, а обдумать свои навыки, способности и сильные качества, которые уже много раз помогали вам справиться с трудностями. Например: умение договариваться, принимать быстрые решения и т.д. Именно на них вы будете опираться в разных ситуациях. То есть больше фокус на себя, а не вовне.
Как это работает?- Вы опираетесь не на абстрактные "а вдруг…", а на свои навыки и опыт, которые уже помогали вам раньше.
- Вы снижаете градус тревоги, потому что даёте себе право на ошибку.
Еще вы можете почитать мой дайджест "Как избавиться от негативных мыслей". В нем вы найдете 12 статей, которые помогут вам лучше разобраться в своих мыслях и эмоциях, а также научат справляться с тревогой, страхами и самокритикой. Также у меня есть сборник "Приведи мысли в порядок", который поможет освободиться от негативных, назойливых мыслей, застревающих в голове и мешающих жить спокойно.Что на самом деле значит "здесь и сейчас"?Идея "здесь и сейчас" пришла из таких направлений психологии:
- Гештальт-терапия (Фредерик Перлз) учит замечать, какие чувства мы носим в себе из прошлого, даже если ситуации давно закончились. Например, если вас когда-то сильно осудили, вы можете до сих пор бояться осуждения, хотя реальной угрозы уже давно нет.
- Психодрама (Якоб Морено) помогает "разыграть и прожить" незавершённые эпизоды прошлого в настоящем, чтобы они перестали мешать и влиять на настоящее.
- Mindfulness (осознанность), пришедший из буддизма, учит концентрироваться на текущем моменте: дыхании, звуках, ощущениях. Это помогает успокоиться, когда ум застревает в тревожных мыслях.
Психологический прием "здесь и сейчас", чтобы убрать тревогуКогда вы видите ролик в соцсетях важно понимать, о чем на самом деле идет речь. Чаще всего в социальных сетях говорят о
технике, которая помогает справиться с тревогой и вернуться в настоящее, а не о философской концепции.
Психологический прием будь в "здесь и сейчас" помогает провести черту между прошлым, настоящим и будущим. Делается это для того, чтобы помочь себе
справиться с чувствами и вернуть себя в реальность, увидеть, что происходит вокруг в настоящем, а не в воображаемом прошлом или будущем. То есть "выдернуть" себя из иллюзий и тревоги. Это помогает успокоиться, снять стресс.
Психологический прием "здесь и сейчас" чтобы быть в настоящемТакже этот прием помогает расслабиться и отключиться от мысленной жвачки. Например, когда вы на отдыхе с семьей, а мысленно прокручиваете рабочие моменты. Вот здесь нужно вернуться в настоящее, в "здесь и сейчас" и проживать этот момент.
Что на самом деле значит "жить здесь и сейчас"?У "здесь и сейчас" есть еще один важный посыл, о котором практически никто не говорит, это —
быть в настоящем и заботиться о будущем прямо сейчас, опираясь на прошлый опыт.
Сейчас очень важный момент! Внимание!В "здесь и сейчас" происходит анализ того, что именно в этот момент настоящего вы создаете для себя в будущем:
- новую проблему,
- задачу,
- облегчение.
Еще раз.
Принимая решение в настоящем или совершая действие в настоящем,
что вы создаете для себя в будущем? Новую проблему? Задачу? Облегчаете себе жизнь?
В соцсетях идею "живи здесь и сейчас" часто упрощают до "не думай о прошлом и будущем, просто будь в моменте". Но это не осознанность, а зачастую инфантильность и побег от реальности.
Настоящий смысл "здесь и сейчас" ✔
Не игнорировать будущее, а очищать настоящее от тревожных мыслей, чтобы принимать решения яснее.
✔
Учитывать прошлый опыт, но не застревать в нём.
✔
Действовать сейчас так, чтобы создавать желаемое будущее. Чтобы создавать облегчение или ставить перед собой задачу.
Вот как вы можете применять это в жизни:- Вы чувствуете, что происходит с вами прямо сейчас: страх, усталость, тревога, и помогаете себе справиться с этими чувствами.
- Вы учитываете прошлый опыт, чтобы не наступать на те же грабли.
- Вы заботитесь о будущем и планируете его, насколько возможно, не зацикливаясь на тревоге.
Например:Сейчас вы тратите деньги на импульсные покупки, чтобы снять стресс.
Как вам поможет анализ в "здесь и сейчас".
- Что я чувствую? Мгновенное облегчение, потом вину, стыд или тревогу.
- Что это создает?
- Если продолжаю в том же духе → долги и стресс (новая проблема).
- Если анализирую и думаю о будущем, то перевожу 10% зарплаты в накопления уже сейчас→ финансовая подушка (облегчаю будущее).
- Какую задачу мне нужно решить: открыть вклад и настроить автопополнение.
Вот так
маленькое действие в "здесь и сейчас" меняет большую картину в будущем.
Планировать будущее или жить здесь и сейчас?Теперь отвечу на ваш вопрос:
"Что есть истина? - жить, просчитывая будущие шаги? Или жить в том месте и моменте, где всегда находишься?"Истина, как говорится, где-то рядом. Я не возьмусь с уверенностью отвечать что есть истина, я лишь предположу, что она
не в крайностях: "жить, просчитывая будущие шаги" или "жить в том месте и моменте, где находишься". Я думаю, важны
гибкость и баланс между планированием и присутствием в настоящем.
На самом деле, это просто
два режима, которые дополняют друг друга и помогают
адаптироваться к жизни и разным ситуациям.
А вы - именно тот, кто управляет этими режимами.Ваша задача — не выбрать одну стратегию раз и навсегда (это порождает внутренний конфликт), а научиться переключаться между этими двумя режимами. Это как ехать на машине: вы знаете, куда едете (смотрите в будущее), выбрали дорогу (планируете), но при этом реагируете на то, что происходит на дороге сейчас — светофоры, ремонт (принимаете решения здесь и сейчас).
Как совмещать планирование и жизнь в моменте?Вы можете:
- Планировать (ставить цели, оценивать риски).
- Адаптироваться (менять планы, если обстоятельства изменились).
- Возвращаться в настоящее (чтобы не «улетать» в тревожные сценарии).
Тревога о будущем — естественная реакция, но если она становится постоянной, стоит учиться
переключаться между контролем и принятием.
Важно помнить, что ни одна стратегия сама по себе не является единственно верной. Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не подходить другому.
- Если тревога мешает жить — обратитесь к психологу (КПТ, психодинамический подход).
- Если хотите развить осознанность — пробуйте mindfulness, медитацию, ведение дневника.
P.S. Попробуйте сегодня:
- Выписать 3 вещи, которые вы можете контролировать.
- Сделать одно маленькое действие для будущего (например, открыть вклад).
- Вечером 5 минут просто понаблюдать за дыханием — это поможет вернуться в "здесь и сейчас".
С уважением, ваш психолог Кристина