Как справиться с тревогой и найти баланс между планированием будущего и жизнью здесь и сейчас

Ответ на письмо:

Уважаемый автор письма, благодарю вас за доверие и откровенность, а также смелость задать свой вопрос. Давайте разберём его системно и поэтапно, чтобы ответ был для вас максимально полезным, ведь тема действительно многогранная.

Внутренний конфликт и две стратегии, которые помогают адаптироваться

На самом деле ваш вопрос касается одного из внутренних конфликтов человеческой психики: противоречия между планированием будущего и стремлением жить настоящим моментом. Можно назвать это проще — конфликт между контролем и принятием.

В своем обращении вы описываете две разные адаптивные стратегии.

• ориентация на будущее (планирование, контроль, анализ рисков);
• ориентация на настоящее (принятие момента, спонтанность).

Когда эти стратегии сталкиваются, возникает внутренний конфликт. Если вы годами жили в режиме «надо всё просчитать», а теперь слышите, что «надо отпустить контроль», это может вызывать растерянность и даже усиление тревоги.

Исходя из вашего письма, ориентация на будущее вам ближе. Вероятно, для того человека (или даже времени и общества), который вам это транслировал, эта стратегия была успешной и передавалась как будто единственно верная. И сейчас, когда вы слышите о другой стратегии, которая ориентирована на настоящее, внутри возникает противоречие и конфликт. В норме, эти установки не противоречат друг другу, а дополняют и создают баланс.

Почему тревога усиливается при попытках все контролировать?

Скорее всего, долгое время вы придерживались ориентации на будущее, и эта стратегия помогала вам адаптироваться и долгое время была результативной. Вы сделали вывод, что взрослый обязан планировать и предвидеть. И стоит заметить, что это вполне здравое решение. Вот только если следовать ему категорично, можно попасть в иллюзию полного контроля над будущим и встретиться с разочарованием, я бы даже сказала с фрустрацией. Ведь, чем сложнее система, например, карьера, отношения, экономика, тем больше в ней непредсказуемых переменных, которые невозможно просчитать.

Поэтому, чем больше вы пытаетесь предугадать будущее, тем чаще сталкиваетесь с его непредсказуемостью → возникает ощущение беспомощности.

К тому же наши реалии сильно изменились, и сейчас мы живём в ситуации тотальной неопределённости. Раньше, конечно, неопределённость тоже была, но планировать на длинную дистанцию было проще. Помните, на собеседованиях часто спрашивали: "Кем вы видите себя через 5 лет?" Сейчас ответить на этот вопрос практически невозможно, потому что планировать можно лишь на очень короткий срок, потому что... Сами знаете почему.

В такой ситуации ваша тревога абсолютно естественна и понятна. Она возникает из-за конфликта между желанием контролировать своё будущее, чтобы обезопасить себя и близких (а вы, судя по всему, ответственный человек), и пониманием, что будущее непредсказуемо. Именно этот разрыв и запускает тревожную реакцию.

Когда эти механизмы вступают в противоречие вы попадаете в хитрую ловушку.
Чем больше вы пытаетесь просчитать все варианты, тем сильнее сталкиваетесь с ограниченностью своего предвидения. Просто потому, что вы человек и не можете просчитать все.

Формируется тревожный цикл: "Чем больше думаю о будущем — тем сильнее тревожусь → чем сильнее тревога — тем больше пытаюсь всё проконтролировать". А здесь еще эти психологи: "Не переживайте, живите настоящим"...

Когда речь идет о тревоге, психологи часто говорят о возвращении в "здесь и сейчас", чтобы как раз "выдернуть" себя из тревожного цикла, просто вернуть себя в настоящее из своей головы. В данном случае, это психологический прием, который помогает успокоиться, а не учение или концепция. Это важно разделять.

Причина почему вообще запускается тревожный цикл и зачем необходимо просчитывать варианты будущего может скрываться намного глубже и без личного разговора я не могу сказать вам точно.

Как разорвать цикл тревоги: 3 практических шага

1.Разделите тревогу на реальную и невротическую

• Реальная тревога → ведёт к действию.

Пример: "Через месяц заканчивается контракт — надо обновить резюме".

• Невротическая тревога → парализует.

Пример: "А вдруг я никогда не найду работу и останусь без денег?"

Что делать?

Задайте себе вопрос: "Эта тревога помогает мне действовать или только мешает?"

Если тревога становится хронической, стоит обратиться к психологу. Помогают когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая работает с мыслями и поведением, и психодинамический подход, который помогает понять глубинные причины тревоги.

2.Разделите контроль и влияние

Вы не можете управлять всем и гарантировать конкретный результат в будущем, но вы можете контролировать свои действия и таким образом влиять на ситуацию через свои действия.

Например:

• Вы можете продумать варианты разговора с начальником, но не можете гарантировать его реакцию и какой будет конечный результат. Ваша задача — подготовиться к разговору психологически, а не "прокручивать" в голове все возможные сценарии, это иллюзия контроля.
• Вы можете откладывать деньги, но не можете предсказать все кризисы.

Практика:
Напишите два списка:

• Что я могу контролировать? Мои действия, подготовку, реакцию на события.
• Что я не могу контролировать? Чужие решения, форс-мажоры, случайности.

3.Гибкое планирование вместо жёстких схем

• Вместо "Я должен выбрать идеальный путь и все просчитать" попробуйте говорить себе: "Я выберу лучший вариант из доступных сейчас и скорректирую его при необходимости, потому что у меня есть необходимый опыт, навыки и знания". Потому что, любой путь, который вы бы не выбрали, А или Б, вы все равно будете думать, что тот другой был лучше.

• Исходя из вашего письма, создается впечатление, что планирование, наоборот вызывает у вас тревожность, вместо опоры. Вы пытаетесь просчитать все варианты и что вы будете в них делать. Здесь стоит сместить фокус с вариантов вероятного будущего на то, что у вас уже есть. Это твердое, то, на что вы можете опираться. То есть не просчитывать варианты событий, а обдумать свои навыки, способности и сильные качества, которые уже много раз помогали вам справиться с трудностями. Например: умение договариваться, принимать быстрые решения и т.д. Именно на них вы будете опираться в разных ситуациях. То есть больше фокус на себя, а не вовне.

Как это работает?

• Вы опираетесь не на абстрактные "а вдруг…", а на свои навыки и опыт, которые уже помогали вам раньше.
• Вы снижаете градус тревоги, потому что даёте себе право на ошибку.

Еще вы можете почитать мой дайджест "Как избавиться от негативных мыслей".
В нем вы найдете 12 статей, которые помогут вам лучше разобраться в своих мыслях и эмоциях, а также научат справляться с тревогой, страхами и самокритикой.

Также у меня есть сборник "Приведи мысли в порядок", который поможет освободиться от негативных, назойливых мыслей, застревающих в голове и мешающих жить спокойно.

Что на самом деле значит "здесь и сейчас"?

Идея "здесь и сейчас" пришла из таких направлений психологии:

• Гештальт-терапия (Фредерик Перлз) учит замечать, какие чувства мы носим в себе из прошлого, даже если ситуации давно закончились. Например, если вас когда-то сильно осудили, вы можете до сих пор бояться осуждения, хотя реальной угрозы уже давно нет.
• Психодрама (Якоб Морено) помогает "разыграть и прожить" незавершённые эпизоды прошлого в настоящем, чтобы они перестали мешать и влиять на настоящее.
• Mindfulness (осознанность), пришедший из буддизма, учит концентрироваться на текущем моменте: дыхании, звуках, ощущениях. Это помогает успокоиться, когда ум застревает в тревожных мыслях.

Психологический прием "здесь и сейчас", чтобы убрать тревогу

Когда вы видите ролик в соцсетях важно понимать, о чем на самом деле идет речь. Чаще всего в социальных сетях говорят о технике, которая помогает справиться с тревогой и вернуться в настоящее, а не о философской концепции.

Психологический прием будь в "здесь и сейчас" помогает провести черту между прошлым, настоящим и будущим. Делается это для того, чтобы помочь себе справиться с чувствами и вернуть себя в реальность, увидеть, что происходит вокруг в настоящем, а не в воображаемом прошлом или будущем. То есть "выдернуть" себя из иллюзий и тревоги. Это помогает успокоиться, снять стресс.

Психологический прием "здесь и сейчас" чтобы быть в настоящем

Также этот прием помогает расслабиться и отключиться от мысленной жвачки. Например, когда вы на отдыхе с семьей, а мысленно прокручиваете рабочие моменты. Вот здесь нужно вернуться в настоящее, в "здесь и сейчас" и проживать этот момент.

Что на самом деле значит "жить здесь и сейчас"?

У "здесь и сейчас" есть еще один важный посыл, о котором практически никто не говорит, это — быть в настоящем и заботиться о будущем прямо сейчас, опираясь на прошлый опыт.

Сейчас очень важный момент! Внимание!

В "здесь и сейчас" происходит анализ того, что именно в этот момент настоящего вы создаете для себя в будущем:

• новую проблему,
• задачу,
• облегчение.

Еще раз.

Принимая решение в настоящем или совершая действие в настоящем, что вы создаете для себя в будущем? Новую проблему? Задачу? Облегчаете себе жизнь?

В соцсетях идею "живи здесь и сейчас" часто упрощают до "не думай о прошлом и будущем, просто будь в моменте". Но это не осознанность, а зачастую инфантильность и побег от реальности.

Настоящий смысл "здесь и сейчас"

✔ Не игнорировать будущее, а очищать настоящее от тревожных мыслей, чтобы принимать решения яснее.
✔ Учитывать прошлый опыт, но не застревать в нём.
✔ Действовать сейчас так, чтобы создавать желаемое будущее. Чтобы создавать облегчение или ставить перед собой задачу.

Вот как вы можете применять это в жизни:

• Вы чувствуете, что происходит с вами прямо сейчас: страх, усталость, тревога, и помогаете себе справиться с этими чувствами.
• Вы учитываете прошлый опыт, чтобы не наступать на те же грабли.
• Вы заботитесь о будущем и планируете его, насколько возможно, не зацикливаясь на тревоге.

Например:
Сейчас вы тратите деньги на импульсные покупки, чтобы снять стресс.
Как вам поможет анализ в "здесь и сейчас".

• Что я чувствую? Мгновенное облегчение, потом вину, стыд или тревогу.
• Что это создает?

1. Если продолжаю в том же духе → долги и стресс (новая проблема).
2. Если анализирую и думаю о будущем, то перевожу 10% зарплаты в накопления уже сейчас→ финансовая подушка (облегчаю будущее).

• Какую задачу мне нужно решить: открыть вклад и настроить автопополнение.

Вот так маленькое действие в "здесь и сейчас" меняет большую картину в будущем.

Планировать будущее или жить здесь и сейчас?

Теперь отвечу на ваш вопрос: "Что есть истина? - жить, просчитывая будущие шаги? Или жить в том месте и моменте, где всегда находишься?"

Истина, как говорится, где-то рядом. Я не возьмусь с уверенностью отвечать что есть истина, я лишь предположу, что она не в крайностях: "жить, просчитывая будущие шаги" или "жить в том месте и моменте, где находишься". Я думаю, важны гибкость и баланс между планированием и присутствием в настоящем.

На самом деле, это просто два режима, которые дополняют друг друга и помогают адаптироваться к жизни и разным ситуациям. А вы - именно тот, кто управляет этими режимами.

Ваша задача — не выбрать одну стратегию раз и навсегда (это порождает внутренний конфликт), а научиться переключаться между этими двумя режимами. Это как ехать на машине: вы знаете, куда едете (смотрите в будущее), выбрали дорогу (планируете), но при этом реагируете на то, что происходит на дороге сейчас — светофоры, ремонт (принимаете решения здесь и сейчас).

Как совмещать планирование и жизнь в моменте?

Вы можете:

• Планировать (ставить цели, оценивать риски).
• Адаптироваться (менять планы, если обстоятельства изменились).
• Возвращаться в настоящее (чтобы не «улетать» в тревожные сценарии).

Тревога о будущем — естественная реакция, но если она становится постоянной, стоит учиться переключаться между контролем и принятием.

Важно помнить, что ни одна стратегия сама по себе не является единственно верной. Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не подходить другому.

• Если тревога мешает жить — обратитесь к психологу (КПТ, психодинамический подход).
• Если хотите развить осознанность — пробуйте mindfulness, медитацию, ведение дневника.

P.S. Попробуйте сегодня:

1. Выписать 3 вещи, которые вы можете контролировать.
2. Сделать одно маленькое действие для будущего (например, открыть вклад).
3. Вечером 5 минут просто понаблюдать за дыханием — это поможет вернуться в "здесь и сейчас".

С уважением, ваш психолог Кристина